1- بيشتر ورزش کنيد

ورزش مي تواند نقشي ضروري در کاهش سطح گلوکز و انسولين بازي کند. متخصصان سلامت توصيه مي کنند حداقل هفته اي چند روز ورزش کنيد، چون تاثيرات مثبت ورزش روي انسولين خون بيش از چند روز طول نمي کشد. از اين رو براي پايدار ماندن مزاياي ورزش روي کاهش سطح انسولين بايد اين کار را به صورت مرتب انجام دهيد.

بر اساس تحقيقاتي که سال 2016 انجام گرفت ورزش هاي مقاومتي و هوازي مي توانند براي کاهش سطح انسولين خون مفيد باشند. محققان بر اين عقيده هستند که افزايش فعاليت بدني مي تواند از ديابت نوع 2 پيشگيري کند و يا آن را تحت کنترل در بياورد.

ورزش مي تواند به سلول هاي عضلات کمک کند دوباره نسبت به انسولين حساس شوند. در اين حالت دوباره مي توانيد سطح انسولين خونتان را کاهش دهيد.

2- قند مايع را حذف کنيد

يکي از راه هايي که باعث افزايش انسولين مي شود بالا رفتن مکرر سطح قند خون است. خوردن يا نوشيدن غذاهاي سرشار از قند مي توانند باعث شوند سطح قند خون به شدت بالا رود.

انسولين معمولا به همان اندازه که قند خون افزايش مي يابد ترشح مي شود. بعد از اينکه موجي از انسولين آزاد شد، سطح قند خون کم مي شود. بنابراين ممکن است چرخه افزايش و کاهش قند خون اتفاق بيفتد. يکي از اولين راه هاي کاهش چرخه قند خون بالا و انسولين اين است که قندهاي مايع را حذف کنيد.

قندهاي مايع موجود در آب ميوه ها، نوشيدني هاي ورزشي، نوشيدني هاي انرژي زا و نوشابه ها منابع قندي هستند که مي توانند به سرعت جذب شده و مکرر وارد سيستم خوني بدن شوند.

مشکل ديگر کالري هاي مايع اين است که مغز اين کالري ها را حساب نمي کند. يعني ممکن است به سادگي مقدار زيادي از کالري هاي مايع را بنوشيد و اصلا هم احساس سيري نکنيد.

نوشيدن نوشيدني هاي شيرين، چه با قند شيرين شده باشند چه با شيرين کننده هاي مصنوعي مي تواند اشتها به خوردن ديگر غذاهاي کربوهيدراتي را افزايش دهد.

توصيه مي شود به جاي خوردن نوشيدني هاي شيرين از آب يا چاي هاي طعم دار نشده استفاده کنيد. اين تغيير باعث مي شود مقدار کالري و قندهاي اضافه شده در برنامه غذايي تان کاهش پيدا کند.

3- فيبر را افزايش دهيد

يکي از راه هاي کاهش سرعت آزاد شدن قند در خون فيبر است، مخصوصا فيبرهاي مايع. تمام غذاهايي که کربوهيدرات دارند در جريان خون گلوکز آزاد مي کنند. تفاوت بين يک فنجان آب ميوه و يک فنجان ميوه کامل فيبري است که در ميوه هاي موجود است.

دليل ديگري براي خوردن ميوه کامل: در يک تحقيق محققان ترکيباتي در بلوبري پيدا کردند که در واقع مي توانستند حساسيت به انسولين را در افراد چاق پس از 6 هفته استفاده بهبود ببخشد.

اضافه کردن فيبر به برنامه غذايي را مي توان با مصرف غلات کامل به جاي غلات تصفيه شده انجام داد. سعي کنيد به برنامه غذايي خود ميوه، سبزيجات، غلات کامل، آجيل ها و دانه هاي بيشتري اضافه کنيد.

4- حذف کربوهيدرات هاي سفيد و تصفيه شده

در کنار قندهاي مايع، کربوهيدرات هاي ساده و تصفيه شده نيز مي توانند سطح قند خون و انسولين را بالا ببرند.

در حالي که حذف قندهاي مايع اولين گام در راه کاهش سطح انسولين و وزن کم کردن است، گام بعدي مي تواند حذف غذاهاي داراي کربوهيدرات سفيد و تصفيه شده باشد.

نان سفيد، پاستا سفيد، غلات قندي، کراکرها، شيريني ها و چيپس ها همگي مي توانند به عنوان منابعي از کربوهيدرات هاي ساده در نظر گرفته شوند. اين بسيار مهم است که اين غذاها را با غلات کامل و گزينه هاي حاوي سبوس جايگزين کنيد: مواردي مانند نان سبوس دار و برنج قهوه اي.

گاهي براي کاهش سريع سطح انسولين ممکن است درمانگر دستور دهد تمام کربوهيدرات ها را مدتي کنار بگذاريد.

5- خوردن وعده هايي که به صورت متعادل حاوي فيبر، پروتئين و چربي هاي سالم هستند

هر نوع کربوهيدراتي که مي خوريد بايد حاوي فيبر باشد. با اين روش جذب گلوکز کند مي شود و با سرعت کمي در جريان خون آزاد مي شود.

غذاهاي حاوي کربوهيدرات که حاوي فيبر هم هستند: غلات کامل، ميوه ها، سبزيجات و حبوبات.

علاوه بر خوردن غذاهايي که فيبر دارند بايد در کنارشان غذاهايي ديگري هم مصرف کنيد که حاوي پروتئين و چربي هاي سالم باشند چون آنها نيز روند آزاد شدن گلوکز در جريان خون را کاهش مي دهند.

منبع:سلامت نيوز